Veel mensen hebben het idee dat we constant ‘beter’ en ‘slimmer’ moeten zijn. Dat verklaart misschien de populariteit van studiedrugs. Sommige studenten lenen bij hun vrienden wat Ritalin om beter te leren tijdens de examenperiode. Een quick en dirty manier om slimmer te worden. Is dat eerlijk tegenover medestudenten? En werkt het überhaupt? Ongeacht het antwoord, is het strikt gesproken illegale verspreiding van drugs die bovendien nadelige bijwerkingen kunnen hebben. Zijn er alternatieven, zoals voeding, die wel quick maar niet dirty zijn? Daarover blogt Bryant Jongkees.
Ze klinken als die irritante pop-ups tijdens het internetten. Een kreet als ’10 superfoods die je leven veranderen, bijvoorbeeld. Laten we voorop stellen dat ik het niet over zogenaamde superfoods wil hebben en je moet vooral niet verwachten dat je leven wild gaat veranderen als je uitgelezen bent. Maar misschien zit er iets in de gedachte achter dergelijke advertenties. Voeding is niet alleen belangrijk voor een strak buikje, strakke billen en misschien ook nog grote borst- en armspieren, maar voeding is ook héél belangrijk voor alles boven de nek. Daarmee bedoel ik vooral je hersenen. Dat is waar een deel van mijn onderzoek aan de Universiteit Leiden op focust: wat is het effect van bepaalde voedingsstoffen op onze hersenen en gedrag?
Gedrag verbeteren
In het werk van mijzelf en mijn collega’s hebben we twee voedingssupplementen onderzocht: tyrosine en tryptofaan. Dit zijn aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, die je vindt in bijvoorbeeld fruit, zuivel, groenten en vlees. Zo’n beetje alles dus. Je lichaam zet tyrosine om in dopamine en tryptofaan in serotonine. Dopamine en serotonine zijn twee neurotransmitters. Dat zijn stofjes in de hersenen die informatie doorgeven, of die beïnvloeden hoe je informatie verwerkt. Hoewel dopamine en serotonine populair zijn voor hun rol in plezier en beloning (dopamine) en stemming (serotonine), beïnvloeden ze ook hoe goed we informatie verwerken en vasthouden. En soms zelfs welke informatie we wel of niet goed verwerken. Het idee dat daaruit volgt is simpel. Door extra tyrosine of tryptofaan in te nemen, kunnen we misschien gedrag verbeteren dat afhankelijk is van het dopamine- en serotonineniveau in de hersenen.
Gezond ontbijten Foto: Pixabay via Pexels
Wanneer je een tyrosine- of tryptofaansupplement inneemt, dan duurt het ongeveer een uur voordat het dopamine/serotonineniveau in de hersenen stijgt. Vervolgens blijft het zo’n anderhalf uur verhoogd, waarna het langzaam zakt. Het positieve aan deze voedingssupplementen is dat je lichaam maar een klein beetje kan omzetten in dopamine/serotonine. De rest wordt gewoon verteerd. In tegenstelling tot stimulerende drugs als Ritalin en cocaïne kun je er dus heel moeilijk een echte overdosis van nemen. Daardoor is het veilig, maar het positieve effect is daarmee ook klein. Misschien merk je het niet eens bewust. Best wel quick en niet dirty.
Proefpersonen
Aan de universiteit hebben we een aantal onderzoeken gedaan naar het effect van tyrosine en tryptofaan. Vrijwilligers kwamen ’s ochtend zonder ontbijt het lab binnen en kregen wat sinaasappelsap waarin bijvoorbeeld twee gram tyrosine was opgelost. Twee gram klinkt als héél veel (en dodelijk) als je praat over drugs als Ritalin of cocaïne, maar dat geldt niet voor supplementen. De dagelijks benodigde hoeveelheid tyrosine is 14 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Dus iemand van 70 kilo moet dagelijks ongeveer één gram tyrosine innemen om normaal te functioneren.
Wij gaven de proefpersonen 200 procent van de benodigde dagelijkse hoeveelheid. Dat is veel minder dan andere onderzoekers hebben gebruikt om de effectiviteit ervan te testen. Bovendien valt die dosis erg mee vergeleken met andere supplementen zoals vitaminen. Sommige vitaminesupplementen, zoals een Vitamine C bruistablet, bevatten soms wel 400 procent van de benodigde dagelijkse hoeveelheid.
Werkt het?
Zoals gezegd: je lichaam zet tyrosine om in dopamine. Een uur na de inname van tyrosine (of een nepmiddel, een zogenoemde placebo, zoals elk in goed onderzoek gebeurt), lieten we de vrijwilligers een aantal taken uitvoeren. Wat bleek? De proefpersonen die extra tyrosine kregen, waren beter in een geheugentaak, beter in het inhouden van hun reacties als dat nodig was, beter in het wisselen tussen verschillende taken, én creatiever. Precies die hersenfuncties, we noemen ze werkgeheugen, inhibitiecontrole, taakwisselen en convergent denken, zijn afhankelijk van dopamine in het brein. Ze bleken subtiel verbetert na de inname van tyrosine. Deze onderzoeken lieten ook zien dat de tyrosine vooral helpt als de taak écht moeilijk is. Dus bij makkelijke taken helpt tyrosine waarschijnlijk niet. Dit onderzoeksresultaat sluit aan bij veel andere onderzoeken die laten zien dat tyrosine ervoor zorgt dat je niet slechter gaat presteren door stress, bijvoorbeeld veroorzaakt door hard geluid, kou of hitte. Tyrosine kan dus misschien helpen om goed te blijven presteren als je het anders slechter zou doen.
Foto: Pixabay via Pexels
De tryptofaan, dat het serotonine-niveau in de hersenen beïnvloedt en dus je stemming, had een ander effect. Wanneer we vrijwilligers 0,8 gram tryptofaan gaven (daar heb je minder van nodig), waren ze bijvoorbeeld meer bereidt om geld te geven aan een onbekende of aan een goed doel. Daarom zeggen we ook wel dat tryptofaan je pro-socialer maakt. De kans is groter dat je anderen wilt helpen. Een van de mogelijke redenen is dat serotonine bepaalt of je vooral aandacht aan positieve of negatieve informatie besteedt. Bij een verstoorde serotonine-functie, bijvoorbeeld bij sommige mensen met depressie, ontstaat de neiging om vooral op negatieve informatie te focussen, zoals een boze gezichtsuitdrukking. Een verbeterde serotonine-functie, met behulp van medicijnen of tryptofaan, kan het tegenoverstelde bereiken. Mensen letten dan meer op positieve informatie, zoals een blij gezicht. Dus ken jij iemand die dingen wat meer van de positieve kant mag bekijken? Dan kan tryptofaan daar misschien bij helpen.
Subtiele effecten
Nou heb ik, net als die ’10 superfood’ advertenties, vooral de positieve kanten van tyrosine en tryptofaan benadrukt. Zijn er ook negatieve kanten? Het lijkt er niet op. Het is erg lastig om een overdosis te nemen. Daarnaast zijn er geen duidelijke aanwijzingen dat ze, vooral in zo’n lage dosis, nadelige bijwerkingen hebben. Eén ding wil ik wél benadrukken: het effect van deze supplementen is klein. Zo subtiel dat je het misschien niet eens bewust opmerkt. Maar klein betekent natuurlijk niet dat die effecten er niet zijn. Probeer jij maar eens in te schatten of je in het dagelijks leven wel of niet een fractie van een seconde sneller kon reageren.
Verwacht dus niet dat je leven plotseling verandert als je deze supplementen inneemt. Ze hoeven ook niet voor iedereen even goed, of überhaupt te werken. Sommige mensen hebben al een optimaal dopamineniveau van zichzelf . Zij hebben die kleine toename helemaal niet nodig.
Voeding voor je hersens
Om het even samen te vatten: voeding is niet alleen belangrijk voor je lichaam onder de nek, maar zeker ook voor daarboven. Voedingssupplementen als tyrosine en tryptofaan kunnen je mogelijk helpen nét wat beter te presteren. Als je daarin geïnteresseerd bent, dan raad ik je aan om de supplementen in pure vorm te nemen in plaats van voedsel te eten waarin veel tyrosine of tryptofaan zit. Je voeding bevat namelijk ook veel andere aminozuren. En hoe meer andere aminozuren je tegelijkertijd inneemt, hoe minder tyrosine of tryptofaan in de hersenen belandt. Bedenk ook dat deze supplementen niet altijd of voor iedereen werken, en als ze al werken dan is het effect niet wereldschokkend.
Het fijne is dat deze stoffen voedingssupplementen zijn. Ze zijn gewoon in pil- of poedervorm te koop bij de drogist. Dus baat het niet, dan schaadt het niet. Zolang je niet kilo’s tyrosine gaat snuiven. Hopelijk onthoud je een ding: je voeding speelt een verrassend belangrijke rol in je hersenen en gedrag.
Credits hoofdfoto: slgckgc (Flickr Creative Commons, Attribution 2.0 Generic)
